ผู้เขียน: กนก โฆษกสุขภาพ กราฟิก: Supassara Traiyansuwan
ในปัจจุบันมีวิธีคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักให้เลือกมากมาย บางวิธีก็สุดโหด บางวิธีก็ส่งผลเสียต่อสุขภาพ ในวันนี้ GedGoodLife จะขอแนะนำ "การลดน้ำหนักแบบ IF" วิธีคุมอาหารแบบง่าย ๆ ที่นิยมทั่วโลกมาตลอดหลายปีที่ผ่านมา เพราะทำให้น้ำหนักลดลงได้จริง ทำได้ทุกเพศทุกวัย ไม่ต้องงดของโปรด กินอาหารได้ทุกประเภท แถมดีต่อสุขภาพอีกด้วย… น่าสนใจใช่ไหมล่ะ มาติดตามกันต่อเลย! การลดน้ำหนักแบบ IF คืออะไร?
2. 3. ดแล้วผอม-intermittent-fasting-if/ 4. 5. 6. ีโตเจนิค/ 7
ตลอด 24 ชั่วโมง ถามเลย ที่นี่ ติดตาม GedGoodLife ช่องทางอื่น ๆ ได้ที่… Facebook: GEDGoodLife Nutroplex: nutroplexclub Twitter: @gedgoodlife Line: @gedgoodlife Youtube: GEDGoodLife ชีวิตดีดี TikTok: @gedgoodlife
00-20. 00 ดู อาจจะเวิร์คก็ได้ โดยเฉพาะคนที่ต้องนอนดึกตื่นสายอยู่เป็นประจำ จะเหมาะกับช่วงเวลานี้ เมื่อเริ่มเข้าที่สักสองอาทิตย์ก็ค่อย ๆ ลดเป็น 18/6 คืออด 18 ชั่วโมง ทาน 6 ชั่วโมง ช่วงนี้น้ำหนักจะลดลงดี แล้วค่อยเพิ่มเป็น 20/4 เป็นลำดับต่อไป… สำหรับผู้ที่สนใจเริ่มทำ IF ในช่วงแรกอาจมีผลข้างเคียง เช่น สมาธิลดลง ทรมานจากความหิว แต่อาการจะเริ่มดีขึ้นภายใน 2 – 4 สัปดาห์ การลดน้ำหนักแบบ IF เหมาะกับใคร – ไม่เหมาะกับใคร? ใครที่เหมาะสมทำ IF คนที่คุมอาหาร ออกกำลังกาย มาก่อนแล้ว และอยากหาวิธีใหม่ คนที่มีเวลางานชัดเจน หรือสามารถจัดสรรเวลาทำ IF ได้ คนที่อยากลดน้ำหนัก แบบไม่ต้องทรมาน หรือไม่เคร่งครัดมากนัก คนที่อยากลดน้ำหนัก แต่ไม่อยากจำกัดประเภทอาหารการกิน เหมาะกับการทำ IF มาก คนที่มีโรคประจำตัว ก็สามารถทำได้ (ปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ) ใครที่ไม่ควรทำ IF ผู้ที่กำลังวางแผนจะมีบุตร กำลังตั้งครรภ์ หรืออยู่ในช่วงที่กำลังให้นมบุตร ผู้ที่มีปัญหาประจำเดือนขาด ผู้ที่มีน้ำหนักตัวต่ำกว่ามาตรฐาน ผู้ป่วยที่กำลังใช้ยารักษาโรคต่าง ๆ (ปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ยา) ผลดีต่าง ๆ ด้านสุขภาพจากการทำ IF 1. การทำงานของสมอง – ส่งผลดีต่อการทำงานของสมองส่วนความจำ 2.
แบบ Lean Gains หรือสูตร IF 16/8 ทานอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง และอดอาหาร 16 ชั่วโมง โดยเป็นสูตรที่แนะนำสำหรับผู้ที่เริ่มทำ IF เพราะสามารถทำได้ง่าย ต่อเนื่อง และไม่กระทบการใช้ชีวิตประจำวันมากจนเกินไป 2. แบบ Fast 5 เป็นการกินอาหารเพียง 5 ชั่วโมงและอดอาหาร 19 ชั่วโมงอย่างต่อเนื่อง 3. แบบ Eat Stop Eat คือ อดอาหาร 24 ชั่วโมง 1 - 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนวันที่ไม่อดก็กินได้ตามปกติ แต่ต้องกินอย่างเหมาะสมและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย 4. แบบ 5:2 คือ ทานอาหารตามปกติ 5 วัน และทานอาหารแบบ Fasting 2 วัน ซึ่งเลือกทำติดกัน 2 วันหรือห่างกันก็ได้ วิธีเป็นการลดปริมาณอาหารให้น้อยลง เช่น ผู้ชายสามารถกินได้ 600 แคลอรี่ ส่วนผู้หญิงกินได้ 500 แคลอรี่ หรือประมาณ 1/4 ของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน 5.
00-8. 00 น. แต่ไม่ควรเกิน 15. (8 ชั่วโมง) ช่วงอด (Fasting Window) หลัง 15. จนถึง 7. ของวันรุ่งขึ้น (16-17 ชั่วโมง) ข้อแนะนำที่ควรปฏิบัติในช่วงการลดน้ำหนักแบบ IF 1. หลีกเลี่ยงน้ำตาลหรือสารสังเคราะห์อื่นๆ และควรทดแทนด้วยการรับประทาน ผัก ผลไม้ ถั่ว ลีนโปรตีน อาหารที่ช่วยไดเอทในปริมาณต่างๆ 2. ออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย ไม่ควรทานขนมขบเคี้ยว หรือของหวาน กินจุบกินจิบ ในขณะการออกกำลังกาย หรือสร้างกล้ามเนื้อ 3. ปฏิบัติตามวิธีการของ IF แบบธรรมดาและเรียบง่าย ไม่ฝืนร่างกาย หรือทรมานจนเกินไป ส่วนเวลากินหรือ Feeding นั้นควรทำในตอนเช้า มากกว่าการกินก่อนนอน 4. หลีกเลี่ยงการกินขนมหรือกินจุบกินจิบ ในตอนกลางคืน หรือในตลอดระยะเวลา Fasting 5. ไม่ควรดื่มน้ำน้อยเกินไป ควรดื่มน้ำให้พอเหมาะ แนะนำควรดื่มน้ำแร่ เนื่องจาก ในระหว่างการ Fasting อาจทำให้ระดับแร่บางตัวในเลือดลดต่ำ ในบางรายอาจทำให้เกิดอาการเวียนหัวได้ 6. รู้จักจัดการกับความเครียด เพราะความเครียดจะส่งผลกระทบต่อฮอร์โมนหลายชนิดในร่างกายให้ทำงานผิดเพี้ยนไปจากปกติ เช่น ฮอร์โมนจากต่อมหมวกไต ไทรอยด์ อินซูลิน หรือ โกรทฮอร์โมน 7. พักผ่อนให้เพียงพอ เพราะอาการนอนไม่หลับ นอนดึก นอนน้อย จะส่งผลกระทบโดยตรงทำให้เกิดการดื้อของฮอร์โมนอินซูลินนั่นเอง ข้อควรระวัง ใครบ้างที่ไม่ควรทำ IF ผู้ที่มีความผิดปกติ หรือผู้ที่ขาดสารอาหาร เป็นทุนเดิม เด็กที่มีอายุต่ำกว่า 18 ปี สตรีมีครรภ์ควรหลีกเลี่ยง พิเศษ 100 ท่านแรก รับส่วนลด ทันที!!
การทำ IF ลดน้ำหนักได้อย่างไร? ครบทุกสิ่งที่ต้องรู้ สาวๆ หนุ่มๆ อาจเคยได้ยินผ่านหูกันมาบ้าง ไม่มากก็น้อย สำหรับวิธีการลดน้ำหนักที่เรียกว่า "IF" ซึ่งต้องบอกก่อนว่าการทำ IF นั้น เป็น วิธียอดฮิต อันดับหนึ่ง ของการลดน้ำหนัก ก็ว่าได้… ซึ่งวันนี้ THE VITAMIN LAB เราได้รวบรวม สิ่งที่ควรรู้ เรื่องราวเกี่ยวกับการทำ IF คืออะไร มีวิธีการทำอย่างไร?
ช่วยให้หัวใจแข็งแรงมากขึ้น – เมื่อระบบประสาทอัตโนมัติดี ก็จะช่วยควบคุมการเต้นของหัวใจได้ดี หัวใจทนต่อการขาดเลือดได้ดีขึ้น ลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจล้มเหลว 3. ทำให้ฮอร์โมนอินซูลินต่ำ – มีการใช้ ketone เป็นพลังงานแทนช่วงอดอาหาร ซึ่งมีงานวิจัยชี้ว่าทำให้เกิดประโยชน์กับร่างกายหลายด้าน ทั้งลดความเสี่ยงการเป็นเบาหวาน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง แม้กระทั่งโรคมะเร็ง 4. สามารถลดความเครียด ชะลอวัย อ่อนเยาว์ขึ้น – เป็นผลมาจากอนุมูลอิสระ และการอักเสบในร่างกายลดลง 5. โรคหอบหืดดีขึ้นได้ – Alternate Day Fasting ลดค่าการอักเสบ และลดอนุมูลอิสระ ทำให้อาการหอบหืดดีขึ้นได้ 6. โรคหลอดเลือดต่าง ๆ ดีขึ้น – จากการศึกษาการทำ Alternate day fasting ภายใน 2 สัปดาห์ ผู้ป่วยอาการดีขึ้น แต่เมื่อหยุด fasting อาการกลับมาเหมือนเดิม สูตรที่นักวิจัยเอามาทดลองนั้นมี 2 ประเภท คือ 1. สูตร 6-8 ชั่วโมงต่อวัน 2. ในแต่ละสัปดาห์จะมีอยู่สองวันที่ได้ทานอาหารมื้อเดียว และนักวิจัยก็พบผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพกับทั้งสองสูตรนี้ อ้างอิง: 1. healthline 2. Pleasehealth Books 3. the new england journal of medicine 4. phyathai ปรึกษาปัญหาสุขภาพ ไข้หวัด อาการไอ ปวดท้อง ภูมิแพ้ ได้ฟรี!
ช่วยเปลี่ยนกระบวนการทำงานของเซลล์ ยีนส์ และฮอร์โมน แน่นอน เมื่อคุณไม่รับประทานอะไรเลยในช่วงอด ในระยะเวลาหนึ่ง สิ่งนี้ย่อมส่งผลต่อร่างกาย อาทิเช่น การลดระดับของฮอร์โมนอินซูลิน ทำให้เกิดการเผาผลาญได้ดีขึ้น หรือ โกรทฮอร์โมนที่เพิ่มมากขึ้น ทำให้การเผาผลาญพลังงานเป็นไปอย่างดีเยี่ยมนั่นเอง แถมยังทำให้เซลล์มีการซ่อมแซมตัวเอง ช่วยให้ร่างกายอักเสบน้อยลงด้วย 2. ช่วยลดน้ำหนักส่วนเกิน ช่วยลดไขมันหน้าท้อง และส่วนต่างๆ การอดอาหาร จะช่วยให้กระบวนการเผาผลาญพลังงาน เพิ่มขึ้นมากถึง 3. 6-14% เลยทีเดียว 3. ช่วยลดอาการดื้อของฮอร์โมนอินซูลิน และลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน โรคเบาหวาน ถือเป็นโรคที่คนไทยมีอัตราการเป็นโรคนี้สูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง ซึ่งการทำ IF จะช่วยลดอาการดื้อของฮอาร์โมนอินซูลิน ทำให้ลดความเสี่ยงโดยตรงในการเป็นโรคเบาหวาน 4. ช่วยลดอาการอักเสบตามส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ ดังที่กล่าวมาแล้วข้างต้นว่า เมื่อร่างกายอดอาหาร โกรทฮอร์โมนมีปริมาณสูงขึ้น จะทำให้เซลล์มีการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอต่างๆ ทำให้ช่วยลดอาการอักเสบของกล้ามเนื้อหรือส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ 5. ช่วยป้องกันและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ ปัจจุบันโรคหัวใจถือเป็นโรคที่รุนแรง และคร่าชีวิตผู้คนมากมายในโลก โดยการทำ IF จะช่วยให้ระดับความดันโลหิต ระดับคลอเรสเตอรอลในเลือดอยู่ในระดับปกติ คุณ "อ้วน" หรือไม่ ถ้าหากอ้วน ตอนนี้คุณอ้วนระดับไหน?